こちらで笑の壺売ってます

【不規則勤務キツい・・・】介護士が睡眠で少しでも体力を回復させるスタンフォード式黄金の90分獲得法

アイキャッチ

お仕事お疲れ様です。介護士のマンパワー不足は相変わらず深刻で異常な夜勤回数朝早くから夜遅くまで仕事をしなければいけなく体力的にキツい方もいらっしゃるのでは無いでしょうか?

やはり体力を回復させるには睡眠が一番ですので体を休められる睡眠法をご紹介いたします。

高い寝具もアロマも必要ありません。ちょっとしたことでぐっすり眠ることができます。

寝ても寝ても眠い・・・解決のための黄金の90分って何?

人生の3分の1は睡眠と言われていますからね。睡眠はとても重要と言われています。しっかり眠って次の日にスッキリ仕事できるようになりますよ!

今回の教科書

マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠

1963年「スタンフォード大学睡眠研究所」が設立され30年以上研究された睡眠に関するメソッドがマンガで解説されているのでとてもわかりやすく筆者の西野精治さんもスタンフォード大学医学部精神科教授でありSCNラボの所長をされている方です。

「たっぷり寝る」より「ぐっすり眠ろう」

最初の90分で黄金の睡眠を手に入れよう

人は寝ている時(脳も体も眠っている状態)「ノンレム睡眠」と(脳は起きているが体は眠っている状態)「レム睡眠」を繰り返しています。

最初はノンレム睡眠でこれが90分続きます。

その後レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すのですが最初の90分で深く眠ることができれば、自律神経やホルモンの働きも良くなりその後の睡眠リズムも整っていきます。

どんなに長い時間眠ったとしても最初の90分の質が悪いと眠った気にならないのはそのためです。

黄金の90分3つのメリット
  1. 自律神経が整う
  2. 新陳代謝が促進される
  3. 脳のコンディションが整う

黄金の90分を手に入れるには?キーワードは深部体温

大原則は「寝る前は何も考えず、頭を動かさないこと」です。

しかし、それはなかなか難しいので無理なく黄金の90分を手に入れるには「眠りに適した体温(深部体温)のコントロール」を行うことで黄金の睡眠が手に入ります。

まずはお風呂はしっかり浴槽に浸かりましょう。

体の芯まで温まることで深部体温を少し上げておきます。

その後この深部体温が下がることで人は眠気が出てきます。

40℃のお湯に15分浸かるくらいで大丈夫です。寝る前の運動は交感神経が活発になってしまうのであまりおすすめできません。

すでに習慣として定着している場合には続けても大丈夫です。

1つ注意点があり寝る時間から逆算して90分以内に入浴を済ませてください。

深部体温が上がったまま寝ようとすると睡眠に入る時間がどんどん遅くなってしまいます。

忙しくて時間が取れない方は入浴の温度を少しぬるくするか、シャワーで深部体温が上がりすぎないようにしましょう。

入浴剤は使用する場合は炭酸泉やナトリウム泉成分の入っているものがおすすめです。

深部体温の上下幅が大きくなりより眠気が現れることがわかっています。

入浴以外で黄金の90分を手に入れる方法は「靴下を履かない」ことと「枕で頭を冷やす」ことの2つです。足から熱を逃して深部体温を下げることでより眠りの質が良くなります。

枕で頭を冷やすことは脳の温度と深部体温の動きはよく似ているからです。

入眠時は低くなり脳が活動するレム睡眠時は少し高くなります。

スタンフォード式覚醒戦略

翌朝の覚醒に大切な生活・食事・衣服

筆者の西野先生曰く「睡眠と覚醒」は表裏一体で常に一対のもの「よく起きている=よく眠る」ということです。ここからはぐっすり眠るための覚醒戦略をご紹介いたします。

アラームを「20分間隔」でセットする・・・20分間隔で二回アラームが鳴るようにセットしておけばどちらかが浅いノンレム睡眠に当たる可能性が高くなるので目覚めよく起きられる可能性が高くなります。

一回目のアラームは「ごく微音で短いもの」で大丈夫です。

「日光」を浴びる・・・朝の光を浴びることで睡眠を促す物質「メラトニン」の体内での合成・分泌リズムが正常に整います。

すると日中は眠くならずに夜になると自然に眠くなる下地が整っていきます。

サプリメントも販売していますがメラトニンの分泌が少ない盲目の人と高齢者しか効果が出ないことがわかっています。

「裸足」で過ごす・・・脳に「上行性網様体」という部位がありここを刺激すると覚醒することがわかりました。

床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激し、皮膚温度を下げることで自然と深部体温と皮膚体温に差が広げられるのでより覚醒状態になることができます。

冷たい水で手を洗う・・・先ほどの裸足で過ごすことと近いイメージで皮膚温度を下げることで深部体温との差を広げ覚醒状態を促します。

洗顔や歯磨きも水で行ったほうがいいでしょう。

食事の際はよく噛む・・・マウスの実験でよく噛まないで餌を食べるマウスは昼夜のメリハリが無くなっていることがわかりました。

「噛む」ことで口周りにある三叉神経から脳に刺激が伝わるので覚醒状態に自然と入ることができます。

ですから、朝食を抜くと神経的にも栄養的にもいいことはありません。

運動は汗をかかない程度に・・・ポイントは2つあります。

「夜よりは朝に行う」事です。

夜は交感神経が優位になり寝つきが悪くなってしまいます。

もう1つは「やりすぎない」事です。

体温が上がりすぎると深部体温も上がってしまい眠気を誘いにくい体になってしまう恐れがあるからです。

コーヒーは「テイクアウト」で・・・眠気覚ましのコーヒーを飲む方はテイクアウトして「会話」をしながら飲むことで覚醒効果と感覚刺激の相乗効果を狙えます。

覚醒中は深部体温が上がっているのでアイスよりはホットがおすすめです。

大事な仕事は午前中にやる・・・夜の眠りに向けて頭脳を使わなくてもいいように過ごすことで夜スムーズに入眠しやすくなります。

「脳を興奮させないこと」がとにかく重要になっていきます。

夜「冷やしトマト」を食べる・・・夕食は抜かないようにしましょう。

脳から「オレキシン」という覚醒させるための物質が分泌されにくくなるので覚醒度が落ち着いていきます。そして深部体温を下げる食品として一番いいのが冷やしトマトです。

深部体温を効果的に下げられるのでおすすめですが胃に負担をかけないためにも寝る1時間前までに夕食は済ませましょう。  

夜勤前にどうしても仮眠したい時は?

我々介護士は夜勤前に仮眠をとる方も多いと思います。

自分自身もそうです。

夜勤は長時間勤務になりその間集中して仕事をしなければいけないので「仮眠」はしておきたいところです。

研究では人は12時間おきに2時間の仮眠をとると、ミスが有意に減ることがわかっています。

ここから逆算して日中の仮眠タイムを取ることがおすすめですが難しい場合は20分程度の仮眠でもある程度集中力が回復することが明らかになっています。

集中したいコアタイムに12時間を持っていってその前後に仮眠できるとベストですね

まとめ

質の良い睡眠をとるキーワードは「深部体温」と「皮膚体温」差が広がると覚醒して少なくなると自然と眠くなる。ここを抑えて質の良い睡眠を手に入れよう!!

 世界的に有名なプロスポーツ選手や世界的な超有名会社ほど睡眠に気を遣い、googleやnikeなどは勤務時間に仮眠を推奨しています。

よく眠れないと「睡眠負債」がたまりいつか体を壊してしまうことになりかねないので質の良い睡眠でより良い毎日を過ごしましょう。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。